Plusieurs femmes s’interrogent sur les problèmes de taille associés à l’approche de la cinquantaine. Jeu de mots ou pas, elles voient leur profil modifié et leurs jupes et pantalons rétrécir à la ceinture, sans raison apparente. Elles ressentent souvent un manque d’énergie, et se font rabattre les oreilles sur la fragilité de leurs os, sur leur risque de maladies cardiaques… et quoi encore!! Y a-t-il moyen d’éviter ou du moins de limiter ces inconvénients associés à la cinquantaine? Bonnes nouvelles : bien qu’il n’existe pas (encore!) de moyen pour éviter la cinquantaine, on peut cependant passer ce cap en beauté!

Un problème de taille

perte de graisse à 50 ans

Avec l’âge, il y a diminution du métabolisme basal, c’est-à-dire que pour remplir ses fonctions vitales, le corps utilise moins d’énergie. C’est ce qui explique que si on ne change ni nos habitudes alimentaires, ni notre niveau d’activités, on prend graduellement un peu de poids. De plus, à la ménopause, les hormones qui protégeaient les femmes contre le « pneu » de leurs congénères masculins sont moins actives.

On observe également une augmentation des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : élévation du cholestérol sanguin, de la tension artérielle, etc. Pour compléter le tableau, le diabète se met souvent de la partie. Mais il y a moyen d’éviter ces complications. Chez les personnes actives, plusieurs composés, dont l’hormone de croissance, peuvent être maintenus à des niveaux semblables à ceux observés chez un jeune adulte. Cette hormone favorise le maintien d’une bonne masse musculaire tout en limitant le gain de masse grasse chez la femme active.

L’exercice régulier aide aussi à garder un bon niveau de HDL (le « bon » cholestérol) et à régulariser la tension artérielle et le taux de sucre sanguin.

Est-il trop tard pour celles qui ont négligé l’activité physique depuis le début de la vingtaine, boulot et famille obligent ?

Heureusement pour elles, il y a des solutions mais il faudra y mettre conviction et patience. Idéalement, on agira sur deux fronts : alimentation et activité physique.

Évaluer ses habitudes

Avant d’adopter de nouvelles façons de manger et bouger, il faut d’abord vérifier ce qu’il y a à modifier. Il ne faut surtout pas perdre ses bonnes habitudes! Bien s’alimenter consiste à manger « un peu de tout pour ne manquer de rien ». Il ne faut négliger aucun groupe pour s’assurer d’un apport optimal en éléments nutritifs.

Comme les besoins énergétiques diminuent, attention aux quantités :

Utiliser des assiettes plus petites, éviter la deuxième portion et limiter les petits ajouts (vinaigrette, sauce, tartinades…). Mollo aussi avec les croustilles, grignotines, friandises, fritures, boissons gazeuses et alcool. Et il faut bien choisir les modes de cuisson : griller, rôtir, pocher plutôt que frire et sauter dans beaucoup de gras.

Quant à l’exercice, rien de bien compliqué en commençant.

D’abord reprendre l’habitude de marcher (une ballade le matin ou une marche après le repas), préférer l’escalier à l’ascenseur, jouer avec les petits enfants… Les travaux ménagers sont aussi valables : épousseter, balayer, passer l’aspirateur transporter les sacs d’épicerie, ramasser des feuilles, jardiner.… Chaque petit geste compte! Et il vaut mieux penser à des activités qui collent à notre quotidien puisque la régularité compte plus qu’un épuisement hebdomadaire suivi d’une semaine de télé! Et on y va graduellement. Au début, ça peut sembler un fardeau mais c’est le premier pas qui est le plus difficile; par la suite, on apprécie l’effet de l’exercice quand amis et parents nous demandent comment on a fait pour perdre tout ce poids!

Calcium et ostéoporose

Les suppléments de calcium peuvent aider à combler des besoins élevés mais ne remplaceront jamais une alimentation équilibrée. Les produits laitiers (lait, fromage, yogourt) constituent les meilleures sources de calcium facilement assimilé par l’organisme. Il importe d’inclure du lait au menu parce qu’il est le seul produit laitier à contenir de la vitamine D, essentielle à une bonne absorption du calcium. D’autres aliments contiennent aussi du calcium : saumon et sardines en boîte avec les os; boissons de soja ou jus additionnés de calcium; certains légumes verts foncés; tofu fait avec du sulfate de calcium; etc. Enfin, le calcium est mieux absorbé si on le prend en plusieurs fois plutôt qu’en une seule : en inclure une bonne source à chaque repas constitue la meilleure prévention… et c’est tellement meilleur qu’un comprimé!

En complétant avec un exercice régulier et modéré, on met toutes les chances de son côté.

Fer et anémie

L’anémie est un problème fréquent chez les femmes à cause des pertes en fer reliées aux menstruations mais aussi parce qu’elles limitent souvent leur consommation de viandes rouges. Comme le fer de source animale est mieux absorbé, il est parfois difficile de combler ses besoins quand on exclut les viandes. Toutefois, les légumineuses, les céréales enrichies et à grains entiers ainsi que les légumes verts foncés contiennent aussi du fer et pour en améliorer l’absorption, il faut consommer au même repas une bonne quantité de vitamine C (agrumes, tomates, pommes de terre, etc.). Enfin, lorsque notre apport en fer est limité, il vaut mieux éviter de consommer thé et café aux repas : les prendre une heure avant ou après pour ne pas interférer avec l’absorption du fer. On ne peut faire reculer le temps, mais on peut en limiter les effets néfastes sur notre santé et sur notre silhouette.

En somme, il est avantageux de se préparer avant la cinquantaine pour passer ce cap sans difficultés.

Une alimentation et un programme d’exercices bien planifiés assurent une cinquantaine qui démarre en beauté!

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